Durante estos días de cuarentena, Marcelino se ha dedicado a organizar su nuevo emprendimiento de tapas a domicilio. Vanessa está feliz porque pasa el día con su nieta y aprovechó de coserle unos lindos vestidos. Por su parte, Ricardo vive solo y no la está pasando muy bien estando aislado, pero afortunadamente disfruta ordenando comida a domicilio y viendo series.
Este nuevo estilo de vida forzado trae cambios en la forma como llevábamos el día a día. Nuestros horarios cambiaron, hemos comprado una cantidad bárbara de alimentos no perecederos y de snacks – y la eventual botella de vino-, y muchas veces no sabemos ni qué día es hasta que alguien nos lo recuerda. Vivimos en un domingo de nunca acabar.
Pero hay algo en este estilo de vida que, así como a Marcelino, Vanessa y Ricardo, puede estarte afectando y no lo notes: podrías estar sufriendo de estreñimiento.
¿Y cuándo fue la última vez que fuiste al baño?
La falta de productos frescos como frutas y verduras, la disminución de actividad física, una rutina irregular y el estrés por todo lo que te rodea se unen para formar un cóctel que no solo hará que disminuyan tus visitas al baño, también pueden volverla una experiencia bastante dolorosa (fuente: https://www.healthline.com/health/constipation#signs).
Desde Nature’s Discount te ofrecemos 5 sencillos consejos que puedes tomar en cuenta para evitar el estreñimiento durante esta cuarentena y cómo mejoran tu salud:
1 Aumenta tu dosis de fibra
Cuando hablamos de fibra nos referimos a las partes comestibles de plantas o carbohidratos que resisten el proceso de digestión y de absorción en el intestino delgado, y que luego se fermentan junto con otros componentes en el intestino grueso.
Podemos encontrar fibra en las frutas (peras, manzanas, bayas, naranjas, mandarinas), verduras (brócoli, coles de Bruselas, zanahorias, calabaza, papas), legumbres (frijoles, lentejas, guisantes), granos (panes integrales, arroz integral, salvado, avena), nueces y semillas (almendras, maní, semillas de girasol, nueces). Incluso, existe una forma de fibra llamada quitina que está presente en las conchas de los crustáceos como el cangrejo, la langosta y los camarones.
Los alimentos altos en fibra incrementan la frecuencia de tus movimientos intestinales, contribuyen a aumentar la motilidad gastrointestinal, e incluso pueden ayudar a aumentar el tamaño de tus heces (fuente: https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-constipation-truth).
Imagina que el papel de la fibra en la motilidad intestinal como pasar la escoba por tu casa, solo que lo haces desde que un alimento entra por tu boca hasta que abandona tu cuerpo… ¿Qué pasa si lo haces de forma incorrecta, o si de plano dejas de hacerlo?
La fibra soluble te ayuda a absorber los nutrientes de los alimentos, y hace que la contextura de tus heces sea la más adecuada para pasar fácilmente por los intestinos. La fibra insoluble agrega volumen a las heces, permitiendo que pasen más rápidamente a través del intestino, evitando así la sensación de estreñimiento.
Incluir fibra en tu dieta no solo mejorará tus movimientos intestinales y contribuirá a que puedas ir al baño con una frecuencia más adecuada, también hará de la experiencia algo más agradable.
2 Retoma hábitos alimenticios
Iniciar o retomar algunos hábitos saludables y alimentos en tu dieta pueden ayudarte a apoyar tus movimientos gastrointestinales y disminuir los síntomas de estreñimiento (https://www.healthline.com/health/chronic-constipation/foods-and-recipes)
Incluir grasas saludables en tu dieta – y evitar las grasas procesadas como la comida rápida y snacks- aumentará la fuerza de tus contracciones intestinales, lo cual ayudará a tu colón al momento de realizar evacuaciones intestinales.
Las grasas saludables incluyen alimentos como aguacate, coco, aceite de oliva, nueces variadas, semillas de chía, y pescados como las sardinas y el salmón. ¡Pero cuidado! El exceso de grasa puede empeorar tu estreñimiento, incluye porciones balanceadas en tus comidas.
Algunos especialistas recomiendan realizar ayunos intermitentes con distancias de unas 16 horas entre la última comida del día y el desayuno del día siguiente para restablecer el intestino y darle un descanso. Pero esto debes tomarlo con cuidado, consulta un especialista de ser posible para que estés seguro que esto es algo bueno para ti.
Comer un desayuno abundante y acompañarlo con café o té con cafeína también puede ayudarte a iniciar las contracciones intestinales que ayudarán a tu colon.
¿Cuándo fue la última vez que tomaste agua? A falta de líquidos, tu cuerpo los reabsorbe del intestino grueso, lo cual hace que tus heces se resequen y que su paso por el intestino y hacia afuera sea más difícil – y doloroso- para ti. Ya lo sabes, tomar agua varias veces al día te mantiene hidratado de más formas de las que imaginabas.
Como ves, hábitos alimenticios que tenías en tu día a día y que puede que no sigas en estos momentos puede afectar la forma como tu organismo procesa y desecha los alimentos. (fuente: https://www.webmd.com/digestive-disorders/constipation-what-not-to-do#1)
3 Suplementa tu dieta con probióticos
Los probióticos son microorganismos (bacterias y levaduras) que se encuentran alojados en nuestros intestinos y que se encuentran de forma natural en alimentos como el yogurt, las aceitunas y encurtidos, el queso crudo, el pan de masa madre, el chucrut y el kimchi.
Los suplementos que contienen estos microorganismos contribuyen a mantener y reestablecer la flora intestinal en el organismo, son parte de tratamientos para condiciones como el estreñimiento.
Un suplemento con al menos 50 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC), ayudará a regular tu digestión y construir un microbioma intestinal más saludable.
4 Mantén un ritmo de vida similar al que llevabas
La idea de pasar un día entero viendo televisión y escuchando música desde la cama es tentadora, ¿verdad? Y ni hablar de pasar horas compartiendo con los amigos y familiares en los grupos de WhatsApp ahora que tenemos tiempo… Es como el llamado de las sirenas.
Pero hay algunos aspectos de tu rutina diaria que quizás no sepas que tenían relación con una buena movilidad gastrointestinal.
Primero que nada, ¡muévete! Mantenerte en movimiento estimula la motilidad intestinal y también ralentiza el proceso de reabsorción del agua en las heces por parte del intestino grueso.
Organiza paseos a la sala y la cocina, ordena los libros que tienes pendientes en la biblioteca, comienza a revisar qué era lo que tenías en ese closet. Hacer algo de cardio es lo ideal, pero si el ejercicio no es lo tuyo ya ves que hay algunas formas de mantenerte en movimiento.
También, intenta mantener un horario regular de sueño, así que debemos tener cuidado con esos desvelos constantes.
El ciclo circadiano va más allá del ciclo y las horas de sueño. Si comienzas a despertar a horas distintas, puedes confundir a tu organismo y no tendrá claro cuál es el momento de realizar sus necesidades ya que para muchos es justamente al despertar cuando llevamos a cabo ese proceso.
Y hablando de mantener rutinas y horarios regulares, intenta mantener un horario regular para ir al baño y que así tu organismo se acostumbre y sepa cuándo es el momento.
5 Intenta mantener la calma
Es más difícil de lo que suena, lo sabemos muy bien. Pero tu estado emocional puede llegar a influir tus movimientos intestinales (fuente: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection).
Como preparación a un evento mayor, incluso con niveles bajos de estrés tu cuerpo ralentiza los movimientos intestinales, lo cual puede causar estreñimiento. Puedes pensar que el estrés es solo un estado mental, pero tu cuerpo y tus intestinos también pueden sentirlo y responder de esa forma.
Además de las sugerencias alimenticias y hábitos que has leído hasta ahora, evitar saturarte de información y limitar el tiempo de acceso a las redes puede ayudarte a despejar la mente, tener ideas más claras, y sentirte tranquilo por más tiempo.
El estreñimiento durante la cuarentena es seguramente un tema del cual nadie dice mucho entre los grupos de amigos y familiares, pero es una situación por la que más de una persona que conozcas, o tú incluso, puede estar atravesando.
Y si el simple hecho de hablar de ello no es agradable imagina tener que recorrer ese camino.
Con estos 5 sencillos consejos tendrás movimientos intestinales más equilibrados, y la cantidad de nutrientes necesarios para que tus heces tengan la consistencia ideal para un viaje fuera de tu cuerpo sin problema. En Nature’s Discount te acompañamos en el inicio de una vida más saludable.
